La seamine dernière m'a permis d'effectuer les tests de 5000 m en CAP et d'afficher un temps de 19min55 secondes sur le parcours du cross de la Ste Barbe avec 3 passages de pont ( j'ai gagné 1min20 par rapport à l'année dernère sur le meêm parcours....c'est bon signe). Mon test VMA a augmenté depuis le mois de novembre. Je sui arrivé au palier 18 et 15 secondes ce qui correspond à une VMA de 17 km/h. La preuve en est que l'on progresse encore à 34 ans et oui déja.Quant au test 750 m natation, je n'ai pas pu le placer peut être cette semaine, on verra.  

En ce qui concerne ma VMA et mon nouveau repère, je réactualise mes paramètres avec les nouvelles données. C'est là que c'est important d'individualiser le travail.

Programme du 15 au 21 janvier

Préparation foncière 2

Dominante vélo + CROSS  de la chandeleur dimanche 3.8kms

Certains comme moi ont reçu le triathlète magazine et ont lu l'article sur le home trainer. De ce fait je vais m'appliquer le test 5 minutes à fond en puissance qui me servira de repère chaque mois. 

LUNDI: CAP Echtt 15' puis 10' de 1'/1' à 100% soit 289m, rec 5', puis 10' de 45"/45" à 105% soit 223m, rec 5', puis 10' de 30"/30" à 110% soit 156m, rec 10' ( midi) + electrostimulation récupération le soir

MARDI: Home Trainer Test 5 mins le matin + 2 kms CAP " leger" puis natation Club le soir 3000m

MERCREDI: Vélo Endurance Capacité 60kms + CAP 5kms "leger"

JEUDI: Vélo Puissance 50-60 kms dont pyramide de 8 efforts en kilomètres en grande plaque et rec en petite plaque 90 RPM mini

Pyramide : 1km Actif/1km rec, 2kms A/2Kms rec, 3kms A/3 rec, 4kms A/4kms rec et on redescend de 4 kms jusqu'à 1 km + CAP 2 kms

VENDREDI: CAP endurance capacité 40 minutes Glissoires le midi puis natation Henin le soir 3000m dont pyramide vite entrecoupées de 100m de rec (lent)

Pyramide : 50m 100m 150 m 200 m 200m 150m 100m 50m 

SAMEDI: Vélo 50- 60 kms dont fractionné 30"/30" grande plaque

DIMANCHE: Cross de la chandeleur de Montigny en Gohelle

4 kms echfft, cross de 3.8kms VO2 max et 2 kms rec 

J'ai fixé ma première compétion 2007. Celle-ci sera le triathlon sprint de Valenciennes le 9 avril prochain. Au regard de cette date ( fixée par la ligue et qui ne devra plus bouger maintenant) j'ai redéfini mes cycles de prépartion foncière 2, préparation spécifique et ma période d'affûtage comme suit:

• préparation foncière 2 : du 8 janvier au 4 mars 
• 8 janvier au 4 février allure 4, 5 février au 4 mars allure 3
• prépartion spécifique: du 5 mars au 30 mars 
• période d'affûtage: du 30 mars au 8 avril

Ces trois périodes devront se faire avec mes propres paramètres. La préparation foncière 2 sera difficile physiquement mais c'est normale et obligatoire. J' y combinerai du développement de la force également.

Je me fixe aussi deux priorités pendant cette période foncière 2:

• un gros éffort en course à pied ( une difficulté pour moi)
• préparer mon organisme au transition /enchaînement  vélo- course à pied.

Mes programmes d'entraînement qui vont suivre seront adaptés à mes paramètres ( VMA  en CAP, VMA en natation). Quant à vélo, je n'en ai pas, je le ferai davantage au cardio....