PLAN SEMI MARATHON pour Olivier

PLAN SEMI –MARATHON

Chaque couleur correspond à une semaine différente

Pour préparer son duathlon LD de Cambrai....

Bon courage Olivier.Moi je me sers de cette trame pour mon LD de Gerardmer.

Ce n'est pas moi qui l'est créé mais un triathlète. A toin de t'en inspirer.

SEANCE 1

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 5' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 15' en endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax10' relax

SEANCE 1

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax"relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 15' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

3x 3030' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax 0' relax

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + fi40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax vite 15' + 5 à 10' relax

40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 151h 15' endurance' endurance

1h 15' endurance

SEANCE 4

50' 50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relaxr 5 à 10' relax

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 20' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

40' footing endurance

SEANCE 2

50' footing endurance + finir vite 10'

SEANCE 3

1h footing endurance footing

SEANCE 4

1h footing endurance

SEANCE

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 20' + 5 à 10' relax 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30 endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 1

20' footing + 10 x 100 m

SEANCE 3

220' footing + 10 x 100 mètres 0' footing

20' footing + 10 x 100 mètres

SEANCE 4

SEMI-MARATHON

Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute

entre 120 et 140 puls/minute

Séance 30 »-30 »: choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché

choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché

Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.

Séance au seuil : il est indispensable bien connaître son allure au seuil. On détermine celle-ci par un test de terrain ou bien à partir d'un temps réalise sur 15 km ou sur semi-marathon (voir tableau des allures).
Cette séance doit se dérouler sur un tronçon de route sans danger et parfaitement mesuré. Entre chaque fraction rapide, la récupération est de 3' (boire une boisson énergétique lors de cette phase de récupération).
- Lors des 3 dernières semaines, la dernière fraction au seuil anaérobie se court plus vite de 5 ". Exemple : si votre allure seuil est de 4'30 " au km, vous allez courir votre dernière fraction à 4'25 ".
- Vous pouvez également réaliser une séance de type 3 x 3 km au lieu des 2 x 4 km. Vous pouvez également réaliser cette séance en continu soit 6 km (au lieu des 2 x 3 km) - 8 km (au lieu des 2 x 4 km) ou 9 km (au lieu des 3 x 3 km) en enchaîné mais cette séance est très dure à réaliser.
. Ne pas oublier de boire une boisson énergétique lors de chaque récupération

: il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km. - Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'