ALIMENTATION

Mercredi 28 mars 2007

ALIMENTATION N°2

De quelques jours à quelques heures avant la compétition

Je vous mets tout simplement des éléments que je suis allé chercher à droite et à gauche. Certaines choses se recoupent.....mais le plus important c'est le plan donné.

Bien avant la compétition

Besoins spécifiques du sportif

Dans ce chapitre, nous aborderons les besoins énergétiques, protéiques, minéraux et hydriques des sportifs.

Un besoin d'énergie accru

Chez le sportif, l'accroissement de la dépense énergétique doit être compensé, principalement par un apport de féculents/pain/céréales/légumes secs, plus important.

Des apports protéiques essentiels

Pendant longtemps, les lésions musculaires n'ont pas été prises en compte et les seules recommandations alimentaires portaient sur un important apport en glucides. Depuis, des études ont mis en évidence la nécessité d'un apport protéique accru par personnes sédentaires, afin de compenser les pertes liées à ces lésions musculaires. Ajoutons que l'aspect qualitatif est à prendre en considération, comme le souligne l'encadré ci-après. Rappelons que l'estimation des besoins quantitatifs en protéines du sportif est de : 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

Protéines végétales et protéines animales

En raison de leur richesse et de leur équilibre en acides aminés essentiels, les protéines animales ont un intérêt majeur dans l'alimentation et sont supérieures aux protéines végétales. A ce titre, la viande, trop souvent mise à l'écart auparavant, retrouve ses lettres de noblesse.

Les protéines végétales sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C'est notamment le cas des céréales, qui ne pourront couvrir à elles seules les besoins protéiques de l'organisme. Leur déficience sera efficacement compensée par un apport conjoint de protéines animales.

Ainsi, l'association viande rouge-céréales apparaît idéale, pour assurer des apports glucidiques et protéiques de qualité. (Exemple : steak pâtes)

D'une bonne oxygénation du cerveau et des muscles dépendra une activité physique performante.

Le fer, un allié de la performance

Le fer, entrant dans la constitution des globules rouges via l'hémoglobine, contribue aux mécanismes d'oxygénation. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l'effort notamment dans la sueur, dans les urines et dans les selles.

Dans le cadre d'exercices tels que le marathon, les microchocs liés à la foulée font "éclater" des globules rouges ; ils sont en partie responsables de l'augmentation des pertes. Il est nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer.

L'hydratation : un geste vital

L'énergie produite pour le travail musculaire est dissipée à 80 % sous forme de chaleur. Il en résulte une élévation de la température corporelle, que l'organisme doit limiter. Le principal mécanisme alors mis en jeu est la transpiration. La sueur produite est à l'origine de pertes en eau et en sels minéraux, qui devront être compensées par une hydratation bien conduite :
Avant l'effort, le sportif aura consommé au moins 750 ml d'eau et s'arrêtera de boire 30 à 45 minutes avant celui-ci, afin d'éviter tout problème digestif.
À l'effort, il boira si possible régulièrement (toutes les 15 à 30 minutes), par petites quantités (2 à 3 gorgées), sans attendre d'avoir soif, et devra consommer entre 500 et 600 ml d'eau par heure.
En post effort, la réhydratation est très importante au niveau cellulaire. IL faut "boire jusqu'à plus soif". Le choix des boissons permettra, outre la réhydratation, l'alcalinisation (diminution de l'acidité) ainsi que l'apport, minéral et énergétique souhaitable.

En réhydratation, on pourra choisir, par exemple, de boire des eaux riches en sels minéraux et/ou alcalines comme les eaux gazeuses. On complètera cet apport hydrique par une "boisson sucrée" (eau+sucre ou miel) ou un "produit diététique de l'effort d'apport glucidique", afin de relancer déjà la reconstitution des stocks de glycogène

LES 3 JOURS AVANT LA COMPETITION

L'alimentation en période de compétition

À l'approche des compétitions : durant les trois jours précédents

Il sera nécessaire d'augmenter l'apport en féculents, pain, céréales ou légumes secs de la ration globale, sans modifier les autres apports. Cette alimentation permettra de reconstituer et/ou d'augmenter les stocks glycogéniques ("sucre de réserve").

Le jour J de la compétition

Le petit déjeuner sera équilibré (thé ou café, pain ou céréales, produit laitier, fruit ou jus de fruit, beurre, confiture).

Le dernier repas important avant la compétition sera terminé au moins trois heures avant celle-ci. L'apport de glucides lors de ce repas sera prioritaire, pour que l'organisme puisse utiliser pendant l'effort les sucres issus de la digestion. Cette stratégie évitera à l'organisme de puiser trop rapidement dans ses réserves. Les matières grasses seront limitées et l'hydratation sera programmée, (cf § hydratation).

Progressivement au cours de la compétition, après avoir "brûlé" les sucres de la digestion, ce sera le tour du glycogène, dont les stocks vont s'épuiser. Un apport glucidique régulier pendant l'effort limitera leur diminution. Il sera réalisé sous forme solide (ex : barre de céréales, pâte de fruits) et, ou sous forme liquide ("boissons sucrées", "produits diététiques de l'effort d'apport glucidique"...).

Puis vient le dernier temps fort de la compétition, celui de la récupération. C'est une période majeure : l'organisme doit retrouver son intégrité globale et surtout musculaire, pour poursuivre l'effort ou le reprendre à plus ou moins long terme :

Réhydratation : consommation abondante d'eau
Recharge des stocks de glycogène : consommation de pain, féculents, céréales, légumes secs...
Réparation des lésions musculaires : consommation de protéines

N.B. En récupération, la viande, par ses apports en protéines, constitue un aliment réparateur approprié.

Source : MINISTERE DES SPORTS SANTE SPORT

Avant l'effort:

Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire.
Manger si possible trois heures avant le début de l'exercice un repas éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain, tartes).
Entre ce dernier repas et le début de l'échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ.
A défaut d'un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l'effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.

Pendant l'effort:

Il est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

Une autre approche avec une différenciation du repas en fonction de l'heure de la compétition

L'ALIMENTATION DU SPORTIF EN COMPETITION

La compétition pour un sportif est l'aboutissement de nombreux efforts. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation appropriée afin de mettre toutes les chances de son côté.

Bien sûr, celle ci dépend du sportif lui même (âge, sexe, goûts, habitudes alimentaires, religion...), mais il existe cependant des règles communes à tous, qui peuvent permettre d'éviter certaines défaillances physiques à l'effort et une bonne récupération.

En compétition, on distingue 3 phases (avant, pendant et après) ou la diététique joue un rôle primordial.

Avant la compétition

Objectif :

-Constituer des réserves hydroéléctrolytiques et énergétiques suffisantes.

-Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération.

-Eviter tous problèmes digestifs.

En pratique :

-Les 3 derniers jours : réduire ou arrêter l'entraînement et augmenter vos apports en glucides.

Le dernier repas de la veille :

-normo calorique riche en glucides (7 à 8 g/kg de poids)

-facilement digeste (éviter les aliments fibreux, les graisses, les excitants, les innovations culinaires)

-boire abondamment

-pris bien avant le coucher.

Le dernier repas :

Objectif : éviter l'hypoglycémie et prévenir tous problèmes digestifs

En pratique : pris minimum 3 heures avant le début de l'épreuve, consommé au calme et lentement, digeste (éviter les aliments gras, riches en protéines ou fibres), à dominance glucidique et léger (500 à 800 kcal).

Exemple

Si le dernier repas est le petit déjeuner

un laitage maigre sucré, du pain grillé, une compote et un thé léger.

Si la compétition a lieu le soir vers 20 h

petit déjeuner normal, déjeuner copieux et une collation vers 16 h (ex: gâteaux de semoule aux raisins + un fruit).

Si la compétition est l'après midi

petit déjeuner copieux, déjeuner léger (ex: salade composée: pâtes, oeufs, tomates... + compote et/ou laitage maigre sucré).

Pendant la compétition :

Objectifs :

-lutter contre la déshydratation (boire avant d'avoir soif)

-éviter l'hypoglycémie

-retarder l'épuisement du stock de glycogène.

En pratique :

-pour les compétitions dont la durée est <à 45 mn, l'alimentation n'est pas indispensable

-pour les compétitions d'une durée >à 45 mn : boissons sucrées et/ou aliments solides + eau (selon tolérance personnelle).

Boire régulièrement et par petites quantités : 150 ml toutes les 15 à 20 mn

-température de la boisson: 12° c

-pour les boissons sucrées: eau + 50 g/l de glucides (miel, fructose, sucre blanc, polymère de glucose...) ou boissons du commerce (isotoniques ou hypotoniques)

-pour les aliments solides: produits sucrés type pâtes de fruits, fruits secs, compotes...50 g/heure.