ALIMENTATION N°2
De quelques jours à quelques heures avant la compétition
Je vous mets tout simplement des éléments que je suis allé chercher à droite et à gauche. Certaines choses se recoupent.....mais le plus important c'est le plan donné.
Avant l'effort, le sportif aura consommé au moins 750 ml d'eau et s'arrêtera de boire 30 à 45 minutes avant celui-ci, afin d'éviter tout problème digestif.
À l'effort, il boira si possible régulièrement (toutes les 15 à 30 minutes), par petites quantités (2 à 3 gorgées), sans attendre d'avoir soif, et devra consommer entre 500 et 600 ml d'eau par heure.
En post effort, la réhydratation est très importante au niveau cellulaire. IL faut "boire jusqu'à plus soif". Le choix des boissons permettra, outre la réhydratation, l'alcalinisation (diminution de l'acidité) ainsi que l'apport, minéral et énergétique souhaitable.
En réhydratation, on pourra choisir, par exemple, de boire des eaux riches en sels minéraux et/ou alcalines comme les eaux gazeuses. On complètera cet apport hydrique par une "boisson sucrée" (eau+sucre ou miel) ou un "produit diététique de l'effort d'apport glucidique", afin de relancer déjà la reconstitution des stocks de glycogène
LES 3 JOURS AVANT LA COMPETITION
L'alimentation en période de compétition
À l'approche des compétitions : durant les trois jours précédents
Il sera nécessaire d'augmenter l'apport en féculents, pain, céréales ou légumes secs de la ration globale, sans modifier les autres apports. Cette alimentation permettra de reconstituer et/ou d'augmenter les stocks glycogéniques ("sucre de réserve").
Le jour J de la compétition
N.B. En récupération, la viande, par ses apports en protéines, constitue un aliment réparateur approprié.
Source : MINISTERE DES SPORTS SANTE SPORT
Avant l'effort: |
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Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire. |
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Pendant l'effort: |
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Il est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et |
Une autre approche avec une différenciation du repas en fonction de l'heure de la compétition
L'ALIMENTATION DU SPORTIF EN COMPETITION
La compétition pour un sportif est l'aboutissement de nombreux efforts. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation appropriée afin de mettre toutes les chances de son côté. Bien sûr, celle ci dépend du sportif lui même (âge, sexe, goûts, habitudes alimentaires, religion...), mais il existe cependant des règles communes à tous, qui peuvent permettre d'éviter certaines défaillances physiques à l'effort et une bonne récupération.
En compétition, on distingue 3 phases (avant, pendant et après) ou la diététique joue un rôle primordial.
Avant la compétition Objectif : -Constituer des réserves hydroéléctrolytiques et énergétiques suffisantes. -Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération. -Eviter tous problèmes digestifs. En pratique : -Les 3 derniers jours : réduire ou arrêter l'entraînement et augmenter vos apports en glucides. -normo calorique riche en glucides (7 à 8 g/kg de poids) -facilement digeste (éviter les aliments fibreux, les graisses, les excitants, les innovations culinaires) -boire abondamment -pris bien avant le coucher.
Objectif : éviter l'hypoglycémie et prévenir tous problèmes digestifs En pratique : pris minimum 3 heures avant le début de l'épreuve, consommé au calme et lentement, digeste (éviter les aliments gras, riches en protéines ou fibres), à dominance glucidique et léger (500 à 800 kcal). Exemple Si le dernier repas est le petit déjeuner un laitage maigre sucré, du pain grillé, une compote et un thé léger. Si la compétition a lieu le soir vers 20 h petit déjeuner normal, déjeuner copieux et une collation vers 16 h (ex: gâteaux de semoule aux raisins + un fruit). Si la compétition est l'après midi petit déjeuner copieux, déjeuner léger (ex: salade composée: pâtes, oeufs, tomates... + compote et/ou laitage maigre sucré). Pendant la compétition : Objectifs : -lutter contre la déshydratation (boire avant d'avoir soif) -éviter l'hypoglycémie -retarder l'épuisement du stock de glycogène. En pratique : -pour les compétitions dont la durée est <à 45 mn, l'alimentation n'est pas indispensable -pour les compétitions d'une durée >à 45 mn : boissons sucrées et/ou aliments solides + eau (selon tolérance personnelle). Boire régulièrement et par petites quantités : 150 ml toutes les 15 à 20 mn -température de la boisson: 12° c -pour les boissons sucrées: eau + 50 g/l de glucides (miel, fructose, sucre blanc, polymère de glucose...) ou boissons du commerce (isotoniques ou hypotoniques) -pour les aliments solides: produits sucrés type pâtes de fruits, fruits secs, compotes...50 g/heure.
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